우울함을 대처하는 흔한 방법

우울할 땐 뇌과학을 읽고
2020-06-07

나는 생각이 많다. 그리고 그 속에서 쉽게 부정적인 것에 쉽게 집중하는 편이다. 복잡한 심정과 고민에 우울감을 느끼기도 한다. 이럴 때 자주 하는 방법은 낮잠을 자는 것이다. 자고일어나면 한결 마음이 괜찮다.

마음이라는 것이 결국 뇌를 포함한 우리 몸에서부터 만드는 것이다.따라서 수면, 운동, 사회활동으로 얼마든지 우울감을 극복할 수 있다는 것이 책의 요지다. 우울감에 빠지는 것이 결국 뇌의 동작과 호르몬에 관련한 것임을 밝히고, 이를 효과적으로 다루는 방법을 이야기한다. 가능성과 불안이 걱정을 촉발하지 않도록, 완벽한 결정보다는 괜찮은 결정이라도 좋으니 내려보도록 하자.

요즘 너무 많은 불확실성과 고민으로 내가 압도될 지경이다. 이직을 어떻게 해야 할까. 전세방을 어떻게 구해야할까. 다양한 고민들과 선택의 순간들이 펼쳐진다. 5년전만 해도 모아둔 돈도 없고, 월급도 적었기에 그냥 최소한의 집을 알아보는 데 집중했고 결과적으로 반지하살이를 2년 했다. 당시에 큰 고민을 하지는 않았다. 하지만 지금은 얼마까지 빚을 낼 것이며, 현금을 얼마까지 집에 묶을것인지 매일 고민하고 시시각각 없어지는 전세매물에 정신이 없다. 행복한 고민이긴 하지만, 생각 외로 복잡하고 골치아프다.

복잡해져가는 세상에서, 점점 단순하게 살아가는 것은 쉽지 않을 수도 있다. 복잡한 것을 단순화 할 힘을 가질 수 있도록, 내가 우울하지 않도록 스스로 챙겨야할 것이다.


갈무리

1장 우울증의 뇌 지도

  • 지금은 마음을 어떻게 사용하느냐에 따라 뇌도 변한다는 사실이 널리 알려져 있다. 주의를 집중하거나 의도적으로 생각을 특정 방향으로 이끌거나 분명한 목적을 품고 감정을 평온하게 가라앉히는 모든 일이 뇌를 바꾼다. 이것이 바로 신경가소성neuroplasticity의 정수다.
  • 때때로 삶의 모든 일이 어렵고 무의미하게 느껴질 때가 있다. 누구나 이따금씩 느끼는 이런 감정은 뇌의 복잡한 회로에서 자연스럽게 배어나오는 부산물이다. 그리고 대부분의 사람에게는 속삭임처럼 잠시 들다가 사라지는 감정이다. 그러나 작은 신경생물학적 차이 때문에 어떤 사람에게는 이런 감정이 들러붙어서 사라지지 않는다.

2장 불안과 걱정의 쳇바퀴

  • 나가서 햇볕을 쬐자. 밝은 햇빛은 세로토닌 생성을 돕는다. 게다가 밤에 푹 자게 도와주는(7장) 멜라토닌 분비를 촉진한다. 그러니 실내에만 틀어박혀 생활한다면 한낮에 적어도 몇 분은 바깥에 나가도록 노력하자. 산책을 하거나 햇살 아래서 음악을 듣거나 그냥 일광욕을 해도 좋다.
  • 왜 걱정하는지는 설명하기 어렵지만 우리는 분명 걱정을 하고 걱정은 순조로운 삶을 방해한다.
  • 일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해진다. 걱정해야 할 게 더 많아지기 때문이다.17

3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유

  • 행복한 기억에도 어둠과 슬픔을 덧칠하는 우울증 우울증 상태의 뇌는 나쁜 기억 쪽으로 편향되어 있다. 나쁜 기억 때문에 마트에서 사야 할 품목을 잊어버리게 된다는 게 아니라, 나쁜 것만 기억하고 좋은 것은 잊어버리는 편향을 말하는 것이다. 이 문제는 편도체와 해마의 의사소통 이상 때문에 생긴다.
  • 선천적으로 뇌가 부정성 쪽으로 기울어 있다고 해서 영원히 그 상태로 머물러 있는 것은 아니다. 약물이 답이 될 수도 있고, 뒤에서 우리가 자세히 다룰 여러 가지 뇌 회로 조정 방법 중 하나가 그 답이 될 수도 있다. 요점은 개선이 가능하다는 사실이다.
  • 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 그저 상상하는 것이다. 반드시 일어날 거라고 믿을 필요는 없다. 일어날 수 있다는 생각만 하면 된다. 내일 진정한 사랑을 만날 수 있다. 상황이 꼭 최악으로 풀리리라는 법은 없다. 좋은 일이 일어날 수 있다고 인정하면 아래쪽 전방대상피질이 활성화된다.

4장 나쁜 습관에 갇힌 남자

  • 습관은 고치기 어려우니까 습관이라고 하는 것이다. 습관이 있다는 것을 알아차리고 그것을 고칠 수 있다고 믿는 것이다. 습관은 정말로 고칠 수 있다.
  • 오늘날에는 쉽게 얻을 수 있는 쾌락의 종류가 너무 많아져서 그것들이 측좌핵 속의 도파민을 모조리 지배해버린다.
  • 습관에 따라 행동하지 않으면 불안해지고, 불안해지면 더 습관대로 행동하고 싶어진다.

5장 운동이 뇌에 미치는 영향

  • 내가 쓰는 ‘운동’이라는 말은 그냥 이리저리 몸을 움직이는 것을 의미한다. 헬스장에 가거나 멋진 운동복을 사야 하는 건 아니다. 그저 몸을 좀 더 움직이고, 너무 앉아서 꼼짝도 안 하면 안 된다는 말이다.
  • 운동하면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠잔다 평생의 3분의 1을 자면서 혹은 잠들려 노력하면서 보낸다는 점을 감안하면, 수면 패턴의 변화는 깨어 있는 나머지 시간에 어마어마한 영향을 미칠 수 있다.

6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정

  • 하나하나 결정을 내려야만 한다. 잘못된 결정이라 해도 말이다. 결정을 하지 않으면 그걸로 끝장이다.
  • 한 길을 따라가다 절벽 앞에 도달하면 거기서 방향을 돌려 딴 길을 선택하면 된다.
  • 최선이 아니더라도 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 세상은 복잡하기 때문에 충분한 정보로 결정을 내리는 경우가 거의 없다.
  • 뇌 영역들 사이에서도 의사결정의 교착을 만들어낸다. 교착을 풀기 위해는 하나라도 결정해야만 한다.
  • 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라.
  • 결정함으로써 상황을 통제하는 감각을 느끼는 것은 중요하다.

7장 수면의 신경과학

  • 잠을 잘 못 자는 것은 우울증의 가장 흔한 증상일 뿐 아니라 우울증을 일으키고 유지하는 가장 큰 요인

8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기

  • 변하겠다고 결단하라. 변하겠다고 결단하는 것은 단순히 변하기를 원하는 것보다 훨씬 더 효과적이다. 그리고 이렇게 결단을 내렸을 때 성공할 확률이 대단히 높아진다.166 바꾸고 싶은 부분을 구체적으로 명시해두는 것도 성취 가능성을 높인다. 예컨대 “운동을 더 많이 하기로 결심했다”보다는 “화요일과 목요일 출근 전에 헬스장에 가기로 결심했다”가 더 효과적이다.
  • 독일의 철학자 프리드리히 니체는 이렇게 말했다. “살아야 할 이유를 갖고 있는 사람은 살아가는 거의 모든 방식을 견뎌낼 수 있다.”
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